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序言深呼吸，走向無壓的世界

Chapter1啟程放鬆之旅
壓力的來源

放鬆妙招1探尋內心的真相
情緒指數

放鬆妙招2健康失衡的臨界點
找出壓力症狀

放鬆妙招3學習自我減壓
馴服心靈的野馬

放鬆妙招4情緒可自我調控
裝出好心情

放鬆妙招5畫出心情的臉譜
學會放鬆

放鬆妙招6全身心減壓操

Chapter2與心靈自在相處
遠離精神暴力

放鬆妙招7走出責備的破壞力圈套
順流而行人生更成功

放鬆妙招8啟動意志的力量面對挫折
準備好滅火器

放鬆妙招9學會控制怒氣
減少焦慮為心靈鬆綁

放鬆妙招10你是否過度焦慮
人緣好生活更順暢

放鬆妙招11避免衝突的魅力法則
心中無懼社交更輕鬆

放鬆妙招12消除恐懼的想像訓練

Chapter3重新認識自己
為什麼常常不快樂？

放鬆妙招13要學會愛自己
走出自卑的陰影

放鬆妙招14自信心量表分析
認清自我價值

放鬆妙招15自在地表達
創造愛與善意

放鬆妙招16愛的能量圈
活出精彩

放鬆妙招17探尋人生的價值觀
創造你的精神世界

放鬆妙招18探索心靈地圖

Chapter4善用心的能量
打開心門迎接幸福

放鬆妙招19測量心靈空間
跟心中不快說ByeBye

放鬆妙招20瞬即找回好狀態
好心念活出好未來

放鬆妙招21給未來的自己寫信
積極玩好生命的遊戲

放鬆妙招22尋找你的幸運星
運用正面的心理暗示

放鬆妙招23自我激勵練習
把負面想法轉化為機會

放鬆妙招24調整思維為身心充電

Chapter5釋放身體壓力
運用想像放鬆

放鬆妙招25視覺想像練習
用觸摸打開放鬆之門

放鬆妙招26最直接的紓壓療法
神清氣爽按摩法

放鬆妙招27一分鐘臉部放鬆
穴位減壓術

放鬆妙招28指壓放鬆七部曲
學習柔軟的智慧

放鬆妙招29漸進式肌肉放鬆法
運動減壓法

放鬆妙招30舒展身體，活力飛揚

Chapter6享受是每天的禮物
消除心理疲勞

放鬆妙招31你過度疲勞了嗎？
再忙也要享受

放鬆妙招32為生命存入快樂
都市放鬆達人

放鬆妙招33創立你的放鬆日
善用時間管理術

放鬆妙招34時間要當下保鮮
簡單自然綠活族

放鬆妙招35身心環保計劃
帶著心靈去旅行

放鬆妙招36在自己家旅行

Chapter7簡單創意放鬆術
用美食炮製好心情

放鬆妙招37調節情緒的膳食秘方
色彩是最簡單的調節

放鬆妙招38設計色彩調養清單
免費的情緒治療師

放鬆妙招39享受幸福的芳香日
進入動聽的無壓世界

放鬆妙招40心靈的音樂會
善用空氣也能減壓

放鬆妙招415分鐘冥想呼吸練習
都市綠色安慰劑

放鬆妙招42打造自己的心靈花園

序言  深呼吸，走向無壓的世界

　　想要快樂很簡單，卻少有人能得到。大家都不斷給自己施壓：升學、工作、社會、精神等各方壓力讓現代人越活越累。有些人會認為，努力達成目標，願望得到實現時，壓力自然會消失。然而，欲望只會使壓力倍增。即便如願考上理想大學、找到好工作、愛情甜蜜，我們也還是無法逃離壓力重重的世界。

　　時代的進步和科技的發達，本來讓我們擁有更多時間。但我們卻比任何時代的人都更感時間緊迫，難於找到從容的生活之道。甚至，內心也常糾纏於情感的混亂，苦於知行斷裂的狀態：明明清楚這樣做自己並不快樂，卻依然放縱欲望、使壓力成為心靈的負擔。

　　縱然壓力無法避免，但我們可以訓練自己學會放鬆，在日常生活中發掘生命的無窮樂趣。要相信，快樂的生活垂手可得，每個人都能夠活得更自在，創造一個無壓的心靈世界，尋得身心的和諧。這一切，需要的只是找到掌管心靈版圖的秘密。

　　本書旨在探尋正向、積極、快樂的心念，為你提供實用的減壓策略。希望透過這段美妙的放鬆之旅，與你分享緩解壓力、消除心理疲勞、簡化生活、平靜內心的技巧。全書42個放鬆妙招，不僅可以緩解壓力，還從心靈、自我、內在、人際關係等方面為讀者提供簡單實用的建議。

　　問自己：“我活得累嗎？”倘若你還在猶疑答案或者希望把壓力轉化為活力，變得更快樂，那麼，與我們一同啟程這趟心的旅程吧！當開始為自己緩解壓力、理清混亂、進入平靜而探索時，你將看到暗藏在心靈角落的許多真相，進而找到調伏心靈的秘密是真實接受自我、愛和仁慈。那時，你便找到壓力的出口，進入全然放鬆的世界。

＊學習自我減壓

　　只要能正視壓力的存在，找到引致壓力的真正原因，就能輕鬆減壓。

這個練習能幫助你覺知壓力的存在，找到自己的壓力源，並通過想像的練習把壓力釋放出去。你需要準備一個氣球和一支筆。

　　找個舒服的空間坐下，問自己：“我的身體有沒有感覺到不舒服的壓力症狀？”從你的額頭開始，感覺全身上下各個部位：額頭總是皺著嗎？有皺眉嗎？臉部是否緊繃？嘴巴有撇起嗎？肩膀是鬆開的還是拉緊？手臂、大腿、小腿、手指有酸痛的感覺嗎？

　　找出自己所感受到的壓力症狀後，做個深呼吸，然後嘗試找出引發這些壓力的原因：經濟狀況、工作壓力、人際關係、家庭情況、你身邊出現的某件突發事件、擔心某件事情（例如擔心失去工作、恐懼身體的衰老）？把這些原因按照你認為的主次順序寫在紙上。

　　現在，把注意力放在你認為最重要的壓力影響因素上。並回想當這種因素出現時，你會出現哪些反應（例如緊張、焦慮、恐懼、悶悶不樂等）。

　　拿起第一個氣球，深呼吸後，把氣吹進氣球裡。在吹氣的同時想像你把剛才記下的壓力成因、以及讓你不舒服的所有壓力反應也吹到氣球裡面。

　　請你拿起筆把氣球刺破。在氣球爆炸的同時，想像你已吹進氣球的壓力起因和反應也一同爆炸了。此時，你能感覺到，剛才還存在的壓力感隨著爆破的氣球瀉出的氣體一同消失了，你找到了放鬆的感覺。

＊馴服心靈的野馬 
 
　　情緒就像心中的一把火，火光過於強烈旺盛，會焚毀身心的殿堂，把生活的平靜和安然化為烏有。但倘若火光完全熄滅或者過於柔弱，我們也會失去感覺和七情六欲，生活變得白開水般乏味。人們通常會對此感到困惑：要如何處理情緒？是任由情緒如脫韁野馬般來去自由，抑或把情緒壓抑下去，不讓它在心靈的草原上放縱馳騁？

　　其實，情緒本身並沒有好壞之分，它是源自內在的一種心理活動。令人困惑的，往往是對於情緒的不當處理。不懂得自我調節，不善控制自心也是導致壓力產生的重要原因。

　　你是否有過這樣的經歷：當情緒高漲，處於興奮、高興或者體驗到快樂和愉悅的時候，就會感覺自己所向無敵，做起事情來也左右逢源，特別順暢。而當你覺得自己很沮喪、沒有自信、失望的時候，即便很簡單的事情，也會變成擋住去路的高牆，讓你感到無能為力。

　　事實上，導致以上兩種巨大反差的，並不是情緒本身，而是我們能否對情緒進行適度的調控。若能控制情緒的表達，在負面情緒出現時能巧妙地把它過濾或者轉化，同時讓正面情緒自由地流露、使之成為潛意識的一種能量，那麼，你就會發現情緒是一種驚人的力量：如果熟諳控制情緒的智慧，就能掌控內在的自己與當下的自己保持步調一致，並由此獲得安全感，讓生命的空間變得更加開闊。

　　那麼，控制情緒有什麼技巧呢？有一個很好的方法：當雜亂或令你不舒服的負面情緒出現時，想像你是駕馭一群野馬的人，野馬在左右奔突，你正在努力使自己和野馬保持平衡。野馬代表強烈的負面情緒，它們正在蓄意破壞平靜、美好的內在。你發現，當嘗試馴服或者制止野馬亂闖的時候，它們變得更加狂躁，正極力試圖扯斷韁繩以備逃脫。

　　此時，你不再堅持與野馬對抗，而是嘗試讓自己靜下心來，耐心地聆聽內心發出的各種雜音（煩亂、鬱悶、怒火）。想像你從心裡向野馬發出指令：請它們安靜下來，野馬看到了你的指令，會按照你的意思去做。

　　請記住，這點很重要：不要抵抗；試著平靜下來，用理智和智慧命令情緒的野馬在你的指令下活動。你的任務是要試著想像它們變得聽話，逐漸安靜下來，並開始慢慢地吃草。最後，情緒的野馬被馴服了，你找回了平靜的自己。

　　每當出現負面情緒時，請記得這樣練習控制情緒野馬的韁繩。漸漸地，你就會發現：只有隨時隨地地保持溫柔的察覺，讓情緒自然流露，利用潛在的意志力向消極情緒發出指令，我們就可以當一名出色的情緒馴服師。

　　「放鬆妙招」情緒可自我調控

生氣、憤怒、悲傷是最常見的三種負面情緒，下面的練習將為你提供簡單的方法釋放這些情緒。

2生氣

　　如果生氣是你的情緒常客，那麼，它就像四季時有的小感冒那樣，不間斷地為生活帶來阻力和影響。因為，怒氣會扭曲大腦的正常意識，引發一連串的情緒感冒：易怒、脾氣變壞、失去理智，甚而因為怒火沖冠而傷害你的人際關係。有個不錯的方法能有效釋放生氣的情緒，適用於任何場合。下次你要生氣時，嘗試先察覺自己的生氣表現：臉部肌肉變得緊張、心跳加快、呼吸變得緊促，另外還有一個比較明顯的自然反應就是你會不自覺地緊握拳頭。

　　繼而深呼吸，然後問自己：“現在我有什麼樣的情緒，感覺好嗎？我真的想生氣嗎？”回答這個問題後，再嘗試尋找一個更有建設性的方法去代替生氣的情緒表達方式。例如，你可以對自己說：“我現在很生氣，但是生氣讓我感覺很不舒服，我不想要這樣，我要心平氣和。

　　”如果每次生氣的時候，你都能這樣練習，就會發現，經過一段時間的練習之後，你越來越能在短時間內釋放生氣的情緒，讓自己緩過氣來。而如果你實在太生氣，以致感覺將要完全失控時，建議暫時離開當下的環境，到外面走走，冷靜下來再回頭繼續以上的練習。

2憤怒

　　當憤怒的情緒風暴來襲時，大多數人都會試圖控制或者抑制自己的憤怒，抑或把怒氣發洩到其他人身上。其實，壓抑任何情緒對人都是有害無利的。因為，抑制情緒只會加劇這種情緒的影響，把情緒的負面能量延伸到更大的範圍：向內會引發沮喪、抑鬱等心理疾病，向外會導致暴怒、焦躁、偏激等不良習慣。感覺到自己的憤怒生起時，嘗試默數數字、心跳或者用舌頭頂住上牙齒，這樣持續幾分鐘後，心跳和血壓通常會回復到正常狀態。

　　隨著心跳和呼吸緩和下來，怒氣也就會慢慢消去。要特別提醒的是，盛怒時的舌頭往往會變得恍若利劍，容易傷人。所以，當你覺得自己怒不可遏時，先不要說話，跑去照照鏡子，看見自己盛怒的樣子你會覺得很滑稽，忍不住噗哧笑出來，這樣怒火就會自然平息了。
 
2悲傷

　　悲傷，往往伴隨著痛苦、失落、煩惱、冷淡，世界上一切的快樂在悲傷者的眼裡都會停止轉動。有一個方法可以帶你平靜地度過悲傷，雖然簡單，可是屢試不爽哦！悲傷的時候，脫掉鞋襪，用腳尖慢慢地走路，放下心中的一切負擔，把注意力專注在腳尖上，一切都是安靜的，你只聽到自己用腳尖走路的聲音和呼吸聲。你輕輕地走著每一步，想像當你每走一步，悲傷的情緒就被踩在腳下。

　　當走完一段長路時，你能感覺到，自己已經走過了悲傷，痛苦已成為身後的背影。倘若條件允許，可以到戶外進行這個練習，新鮮的空氣、讓人流連的風景，都將成為伴你走出悲傷的好友。